أنواع الفواكه الطازجة وفوائدها

 

  تناول مضادات للأكسدة لتعزيز صحتك

مضادات للأكسدة  هي جزيئات تمنع أكسدة الجزيئات الأخرى. الأكسدة هي تفاعل كيميائي يمكن أن ينتج عنه جذور حرة، مما يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات التي قد تتلف الخلايا. تنهي مضادات للأكسدة هذه التفاعلات المتسلسلة عن طريق إزالة عوامل الأكسدة التفاعلية وتثبيت تفاعلات الأكسدة الأخرى. يفعلون ذلك عن طريق أكسدة أنفسهم، لذلك غالبًا ما تعمل مضادات للأكسدة على تقليل العوامل مثل الثيول أو حمض الأسكوربيك. 

على الرغم من أن تفاعلات الأكسدة ضرورية للحياة، إلا أنها يمكن أن تكون ضارة أيضًا ؛ ومن ثم، فإن النباتات والحيوانات تحتفظ بأنظمة معقدة من أنواع متعددة من مضادات للأكسدة، مثل الجلوتاثيون وفيتامين ج وفيتامين هـ وكذلك الإنزيمات مثل الكاتلاز والبيروكسيدازات والأكسيد الفائق.

ما هي مضادات للأكسدة؟

مضادات للأكسدة  هي مكونات غذائية يستخدمها الجسم لحماية نفسه من الجذور الحرة، وهي جزيئات يمكن أن تتكاثر دون حسيب ولا رقيب في ظل ظروف معينة. يحتاج الجسم إلى الجذور الحرة لمحاربة العدوى ووقف تكاثر الخلايا السرطانية وتجديد الأنسجة. ولكن مع تقدم العمر، يضعف نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم مما يسمح للجذور الحرة بالتكاثر حسب الرغبة. 

مضادات للأكسدة تحارب الجذور الحرة عن طريق تحييدها في الجسم. أنها بمثابة حاجز الرصاص عن طريق منع الجذور الحرة من أن يكون لها رد فعل ضار على الجسم.

تنتج الخلايا الجذور الحرة بشكل طبيعي. ومع ذلك، في مواجهة عوامل معينة مثل التبغ أو التلوث أو أشعة الشمس فوق البنفسجية، يمكن زيادة الغلة. لذلك، يمكن أن تسبب الجذور الحرة الزائدة شيخوخة مبكرة للخلايا، أو تسبب أمراضًا معينة مثل السرطان، والأمراض التنكسية العصبية، وأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مضادات الأكسدة، من خلال تحييد الجذور الحرة، فإنها تحمي الجسم عن طريق منع تنكس الخلايا.

غالبًا ما نستهلك مضادات للأكسدة عن غير قصد لأنها موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. توجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات. على سبيل المثال، يوجد فيتامين أ في الكبد، والبيض، ومنتجات الألبان .. ، وفيتامين ج في الحمضيات، والفراولة، والفلفل .. وفيتامين هـ في السبانخ، والهليون، واللوز، والجوز .. يوجد بيتا كاروتين في الجزر أو البقدونس أو المشمش، بينما توجد مركبات الفلافونويد في الخس والهندباء والكراث وزيت بذور العنب.

خصائص مضادات للاكسدة و تاثيراتها الوقائية

 تناول مضادات للأكسدة يعزز صحة الجسم لحمايته من الجذور الحرة، التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي أثناء عملية التمثيل الغذائي، ولكن يمكن أن تتكاثر بشكل لا يمكن السيطرة عليه في ظل ظروف معينة. 

لماذا نحتاج لحماية أنفسنا من الجذور الحرة؟ 

من حيث المبدأ، الجذور الحرة يحتاجها الجسم لمحاربة العدوى، ومنع الخلايا السرطانية من التكاثر وتجديد أنسجتها. ومع ذلك، مع تقدمك في العمر، تضعف دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، مما يسمح للجذور الحرة بالتكاثر. 

يؤدي التعرض لأشعة الشمس وتلوث الهواء ودخان السجائر أيضًا إلى زيادة إنتاج الجذور الحرة، وهرمونات التوتر المرتبطة به. عندما تطغى أعدادهم على الجسم ولا يستطيع محاربتها، فهو في حالة من الإجهاد التأكسدي. ثم تنتشر الجذور الحرة شديدة الضرر بسرعة إلى الجزيئات المجاورة، مما يؤدي إلى عملية تسمى الأكسدة، مع احتمال حدوث عواقب وخيمة وحتى خطيرة على الجسم، والتي يمكن أن تسبب السرطان والعديد من الأمراض. من بين العواقب المحتملة الأخرى للجذور الحرة والأكسدة، نعلم أنها ذات صلة خاصة بأمراض القلب، حيث يرتبط الأكسجين بـ LDL (الكوليسترول الضار) ويؤدي إلى تكوين وتراكم لويحات دهنية على جدران الشرايين. 

كما تم ربط الجذور الحرة المفرطة بإعتام عدسة العين ونقص المناعة والتهاب المفاصل والشيخوخة الخلوية المبكرة.  يضعف نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم مع تقدم العمر، من المهم البحث عن التحصين من خلال الأطعمة الوفيرة. لمكافحة آثار الجذور الحرة، تعتبر المراهنة على الطعام أكثر فاعلية من المكملات الغذائية للاستفادة الكاملة من فوائد ومزايا مضادات الأكسدة. 

تخبرنا الدراسات الوبائية، أي الدراسات التي أجريت على مجموعات سكانية معينة، ان الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات يعيشون أطول من غيرهم. ومن المعروف أيضًا من الاختبارات المعملية أن بعض مضادات الأكسدة يمكن أن تحمي من أمراض معينة. علاوة على ذلك، يمكن تفسير انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في اليابان بهذا الاستهلاك المرتفع للشاي الأخضر، الغني بالفلافونيدات، يحمي اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الخضار الخضراء مثل الذرة والسبانخ. 

بناءًا على الأبحاث العلمية، وفقًا لبعض الدراسات، قد يقلل الشاي الأخضر أو ​​مستخلص بذور العنب ومختلف مركبات الفلافونويد، مثل الروتين، من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. بعض المغذيات النباتية لها تأثيرات فريدة على أنسجة أو أعضاء معينة. لذلك، فإن مستخلص التوت غني بالأنثوسيانين (أصباغ الفلافونويد)، يحسن حالة الشبكية ؛ مضادات الأكسدة الموجودة في خلاصة الجينسنغ تعمل على الدورة الدموية الدماغية ..

 فيتامين أ (على شكل ريتينول أو كاروتينات) أظهرت أنواع دراسات السرطان أن اثنين من الكاروتينات، اللوتين والزياكسانثين، يقيان من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو سبب شائع للعمى. 

فيتامين سي له مفعول مضاد للأكسدة: يقضي على الجذور الحرة ويعيد القدرة المضادة للأكسدة لفيتامين هـ بعد التفاعل مع الجذور الحرة.

فيتامين E مفعول مضاد للأكسدة: يساعد على منع أكسدة الجذور الحرة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في أغشية الخلايا. كلما زادت الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تستهلكها، زاد فيتامين (هـ) الذي يحميها من الأكسدة. 

التأثيرات المضادة للأكسدة للنحاس: يوجد في العديد من الإنزيمات التي تحمي من تدهور الجذور الحرة ؛ ضرورية لنمو العظام وتكوين النسيج الضام وامتصاص الحديد. 

المنغنيز المضاد للأكسدة: موجود في العديد من الإنزيمات لمحاربة التدهور الناجم عن الجذور الحرة الزائدة. 

مادة السيلينيوم المضادة للأكسدة: موجودة في الإنزيمات التي تحمي الحمض النووي من أضرار الجذور الحرة. يزيد نقصه من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. 

الزنك المضاد للأكسدة: موجود في العديد من الإنزيمات لمحاربتها الكثير من الجذور الحرة. لا تتردد في تناول هذه الأطعمة الغنية بالزنك لمساعدتك على محاربة الأمراض. لتلخيص بعض النصائح والحيل للاستفادة من فوائد مضادات الأكسدة .. 

يوصي الخبراء بأن تأكل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا من 7 إلى 8 حصص من الخضروات يوميًا، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل خضار أخضر غامق وخضار برتقالي. اختر البرتقال والتوت بدلًا من البطيخ أو الخس لأن كثافة اللون غالبًا ما ترتبط بمحتوى مضادات الأكسدة. 

يمكنك أيضًا تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة كل يوم وشرب الشاي والقهوة. قم بتضمين وجبة غنية بمضادات الأكسدة مع كل وجبة: شرائح الطماطم على الخبز المحمص، و الفواكه والحبوب  في الصباح، وسلطة على العشاء. يعتبر كوب العصير جيدًا لعدة حصص من الفواكه والخضروات، ولكن احترس من السعرات الحرارية، فهي توفر الكثير. يمكنك أيضًا صنع مشروبك المضاد للأكسدة مثل الزبادي المختلط بالفواكه. المفتاح هو تنوع كل هذه الأطعمة! سيتيح لك ذلك الاستفادة من جميع فوائد ومزايا مضادات الأكسدة الغذائية في جميع الفئات.

مضادات الاكسدة تحمي من حدوث العديد من الامراض

تساعد مضادات الأكسدة في حماية أجسامنا من الجذور الحرة ، وبالتالي فهي تسمح بالوقاية من العديد من الأمراض.

• يخفض مستويات الكوليسترول ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

تمنع مضادات الأكسدة أكسدة الدهون التي يمكن أن تكون ضارة بالأوعية الدموية. وبالتالي فإن الكاروتينات الموجودة في الأطعمة الصفراء والبرتقالية أو الحمراء مثل البرتقال والفلفل والطماطم والخوخ والمانجو ... من شأنها أن تقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم. وبالتالي فإن استهلاك هذه الأطعمة الغنية بالكاروتينات سيحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الوقاية من السرطان:

وفقًا للدراسات التي اجريت، فإن الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تزيد عن 30٪.

• حماية العينين :

بشكل عام ، تعمل جميع جزيئات مضادات الأكسدة على حماية العين والرؤية. من بينها ، الكاروتينات ، وبشكل أكثر تحديدًا زياكسانثين (الذرة والقرنبيط) تقلل من خطر AMD (الضمور البقعي المرتبط بالعمر) بنسبة 93٪ وحدوث إعتام عدسة العين بنسبة 47٪. أما اللوتين (صفار البيض ، والجزر ، والبرتقال ، والسبانخ) ، فإنه يقلل من خطر الإصابة بمرض AMD بنسبة 69٪ وخطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 50٪.

• مواجهة آثار التلوث:

غالبًا ما يكون الهواء الذي نتنفسه ملوثًا بمواد مؤكسدة قوية مثل ثاني أكسيد النيتروجين والأوزون ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز التنفسي. أظهرت الدراسات أن بعض العناصر الغذائية المضادة للأكسدة (خاصة فيتامين E  وبيتا كاروتين) يمكن أن تقلل بشكل كبير من أكسدة هذه الجزيئات الضارة.

• تأخير الشيخوخة:

الجذور الحرة ضارة أيضًا لشيخوخة الجلد . في الواقع ، عندما يكون هناك الكثير منها في الجسم ، تهاجم الجذور الحرة أغشية الخلايا. وبالتالي ، يتدهور الجلد ويتدهور قبل الأوان. ولكن ، مرة أخرى ، يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في الحد من الضرر ، خاصة تلك الموجودة في الخضار الورقية الخضراء ( البروكلي ، والملفوف ، والسبانخ ) ، أو في الفواكه الداكنة ( الخوخ ، والتوت ،  والمشمش ...).